Упражнение "нижние качели"
Упражнение "нижние качели" заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота).
"Нижние качели" - это самая проблематичная часть освоения навыков владения животом, и главные причины тому:
- непонимание какой именно мышцей нужно работать, выполняя нижние качели,
- неумение до конца расслабить живот и подержать его в таком состояние,
- стремление получить результат, игнорируя рекомендации о начальных исходных положениях для качественного освоения упражнения.
При выполнении "нижних качель" акцент на верхнюю или нижнюю часть живота создается при участии косых и поперечной мышц (см. слайды в конце статьи)! Начинаем осваивать упражнение НЕ СТОЯ, а с поз, которые позволяют расслабленному животу провиснуть под собственным весом! До конца отпускаем низ живота (расслабляем его обратно в провис) после каждого подтягивания.
Упражнение "нижние качели" у меня получаются, но глубина подкручивания пока совсем маленькая... Как исправить ситуацию?
Если "нижние качели" даже немного получаются - это уже половина успеха. Остальные моменты отрабатываются регулярными занятиями! Для увеличения глубины подкручивания рекомендую работать в исходном положении, когда тело согнуто под углом 45 градусов с опорой руками на стул. Делать сначала медленнее: ведь когда вы спешите, то получается не качественно, обычно не до конца успевает расслабиться живот.
Контролируйте, чтобы когда вы напрягали улыбку, в тот же момент "надувался" верх живота (происходит за счет того, что внутренние органы из нижней части перемещаются в верхнюю часть). Соблюдайте принцип минимального усилия: с расслабленного живота совсем чуть-чуть начинайте подтягивать самый низ... затем расслабить и опять подтянуть, и снова расслабить. Регулярной тренировкой и повторением этих действий вы приведете поперечную мышцу живота в хороший тонус, что напрямую влияет на "глубину подкручивания" в упражнении: сильнее мышца - сильнее "нижняя улыбка".
Добрый вечер, подскажите пожалуйста, во время упражнения нижние качели у меня втягивается анус... Это правильно?
Здравствуйте! Упражнение "нижние качели" заключается в умении подтянуть самый низ живота (поперечную мышцу живота) при расслабленной верхней и средней части живота (прямой мышцы живота). МТД при этом участвовать и отвлекать Вас от основной задачи не должны! Раз анус у Вас подключается, в течение дня старайтесь достаточное количество раз и качественно выполнять упражнение на разделение МТД и живота.
Никак не могу освоить "нижние качели", очень сложно для меня((( но пробую делать их каждое утро к сожалению чаще не получается. И ещё подскажите, пожалуйста, при некоторых упражнениях по йоге, например если таз приподнимать с положения лёжа, из влагалища выходит воздух да ещё иногда и со звуком громким.
Для освоения нижних качелей вам нужно встать с опорой руками на стул и расслабить живот полностью!!! Можно встать так, чтобы видеть себя сбоку в зеркало для точности выполнения. Начинайте с едва заметного втягивания мышц низа живота, поймаете нужное усилие - начинайте постепенно втягивать сильнее. Для того чтобы обнаружить те самые пучки мышцы, присядьте на стул (ноги согнуты в коленях), расслабьте живот и положите пальцы рук на низ живота, слегка надавливая... и теперь с выдохом произносите звук "Щ", чувствуйте, как напрягается при этом низ живота - это и есть та мышца, поперечная мышцы живота, которая работает в нижних качелях. Тренируйтесь регулярно, и у вас обязательно получится!!
При выполнении некоторых упражнений, когда таз выше брюшной полости, внутренние органы сдвигаются в сторону диафрагмы, создавая "разряженное" пространство в вагинальном канале в том числе. В итоге описанный вами "эффект" может случится потому, что мышцы тазового дна не окрепли должным образом, и их слабость позволяет всасываться в это "разряженное пространство" воздуху. Что бы избежать "лишних звуков" нужно сжимать мышцы тазового дна во время выполнения подобных упражнений.
