меню

Упражнение "там-там" заключается во втягивании ануса и сжатии вагинального сфинктера с попеременным акцентом то на одно действие, то на другое.

Казалось бы, все просто: втянуть анус, расслабить и т.д... Однако, даже такие элементарные действия зачастую вызывают кучу вопросов и недопонимание, что все-таки "там" происходит и получается упражнение правильно или нет.

Чтобы правильно выполнить "там-там", сначала необходимо научиться ОСОЗНАННО делать два действия:

  • втягивать анус (это ощущение сзади),
  • сжимать вагинальный сфинктер (это ощущение спереди).

При этом важно понимать, что разделить эти два действия на начальном этапе тренировок можно только при незначительных "подмигиваниях", а при максимальных усилиях - разделить их практически невозможно: оба этих действия объединяет напряжение в промежности! Главное в технике - акцент: чем больше он получается то "там", то "там", тем лучше.

Втягивание ануса и сжатие вагинального сфинктера выполняются БЕЗ напряжения ягодиц, БЕЗ напряжения ног, БЕЗ напряжения живота и БЕЗ задержки дыхания.


Возникли проблемы с упражнением «там-там»(( Не получается разделить движения мышцами ануса и вагины: втягивания получаются вместе, по отдельности не получается(((

Упражнение «там-там» у многих получается не сразу, так что не волнуйтесь)) Старайтесь все внимание поочередно переводить то в анус, то в вагину: то есть делайте сжатия осознанно и соблюдайте принцип минимального усилия. Это означает, что втянули анус немного, пока не подключается вагина, расслабились, втянули вагину немного, пока не подключится анус, опять расслабились. Отработайте это действие до автоматизма! Это упражнение можно делать где угодно, хоть в транспорте сидя и стоя.  


При задержке струи мочи луковично-губчатую мышцу не почувствовала. Что делать?

Ключевым моментом в этом действии является сама остановка мочи, если это получилось - вы сделали всё правильно. А чувствительность мышцы придет со временем. Продолжайте практиковать. Как только поймете что от вас требуется, продолжайте выполнять это упражнение с "воображаемой" струей.


Добрый день. Выполняя упражнение «там-там» не могу понять, правильно ли сокращаю мышцы вагины. Есть ощущение, что я сокращаю все вместе: и анус, и вход. Не могу сосредоточиться именно на вагине.

Выполняйте это упражнение с минимальным усилием и поочередной концентрацией то на луковично-губчатой, то на мышце втягивающей анус. Постепенно ощущение разделения придет. Главное тренироваться регулярно и совершать мышечные движения осознанно.


Добрый день! Мне не удалось найти луковично-губчатую мышцу и закопчиковую связку.

Луковично-губчатая мышца участвует в прерывание мочеиспускания, поэтому вам надо начать прерывать струю. Со временем вы поймете как это делать. Как поймете - прекратите прерывать мочеиспускание, когда ходите в туалет (чтобы не появился не нужный рефлекс). Закопчиковую связку вы находите мануально: надо поставить свой палец в промежутке между анусом и копчиком (костью) и там массировать до появления каких-либо ощущений.


При выполнении упражнения "там-там" я хорошо чувствую мышцы ануса (когда подтягиваю) и плохо чувствую мышцы вагины (плохо получается подтянуть). Почему так? Можно ли это как-то изменить?

При выполнении упражнения "там-там" у многих ощущается лучше анус, так как эти мышцы изначально сильнее. Изменить это можно путем регулярных тренировок, сначала вы будете слабо ощущать мышцы вагины, со временем разделите, и ощущения придут. Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно. Используйте принцип минимального усилия, втяните анус, затем расслабьтесь, втяните вагину ровно настолько, чтобы анус не подключился, и так далее. И всё внимание направляйте поочередно то в одну, то в другую зону одновременно с их сжатием.


Я не очень почувствовала луковично-губчатую мышцу. У меня после родов проблемы с недержанием. Как быть?

Луковично-губчатую мышцу, можно обнаружить при помощи самообследования с зеркалом: при сжатии она опускается вниз, либо эта мышца участвует в процессе прерывания мочеиспускания - можете попробовать почувствовать её так. Вы пока на начальном этапе, далее у вас будет упражнение на укрепление луковично-губчатой мышцы с лазерным тренажером.


Подскажите, пожалуйста, при выполнении упражнения «там-там» при сжатии ануса чувствую, что поджимается немного и вагина, и наоборот… Это нормально, или они должны работать автономно? Как тогда этого добиться?

Да это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Со временем вы будете ощущать, что мышцы работают раздельно.


Можно ли выполнять упражнение на укрепление луковичной мышцы больше 30-ти раз и так 2 раза в день (очень хочется побыстрее избавиться от стрессового недержания)? При выполнении упражнения на втягивание, при быстром втягивании напрягаются мышцы живота. Как избавится от этого? 

Да, вы можете делать прерывание мочеиспускания до 200 раз в день, НО обязательно с воображаемой струей!!! Кроме этого надо делать растяжку мышц пальцем вечером, и из 7 дней в неделю 2 дня должны быть выходными, чтобы у мышце было время на восстановление и не образовался гипертонус и спазм.

"При втягивание напрягаются мышцы живота", - чтобы избавиться от этого, выполняйте упражнения на разделение МТД и живота: втягивайте анус одновременно с этим раздувайте живот, делайте медленнее и осознанно!


Когда выполняю упражнение «там-там», начинает немного ныть вся промежность: такая потягивающая совсем маленькая боль, которую болью даже не назовёшь… Это нормальное состояние?

На данном этапе некий дискомфорт и новые ощущения во время и после тренировок вполне нормальны, т.к. теперь нагрузка на мышцы тазового дна (МТД) увеличилась. В процессе выполнения упражнения к мышцам увеличивается приток крови, плюс ко всему в мышечной ткани начинает образовываться молочная кислота (которая эффективно разгоняется самомассажем или растяжкой после тренировки). Эти два фактора и могут с непривычки вызывать подобные ощущения и дискомфорт, которые в результате регулярных тренировок исчезнут.


Очень плохо получается разделение мышц тазового дна.

Используйте принцип минимального усилия, когда будет лучше получаться закрепите результат и добейтесь устойчивого исполнения. Выполняйте упражнение лёжа на спине - так проще расслабиться и чувствовать свое тело.


Упражнение на разделение делаю 2-3 раза в день. При втягивания ануса при упражнении «там-там» напрягаются ноги.

Могу посоветовать делать упражнение сначала только лёжа: в этом положении удобно расслабить все тело и сосредоточиться на втягивании. Потренируйтесь так в течение недели, чтобы результат закрепился, и затем пробуйте в положении стоя.   


Совершенно не получается правильно делать упражнение "там-там". У меня напрягается все одновременно: и анус, и вагина. Как их разделить ума не приложу, вообще не получается. Можете что-нибудь посоветовать, пожалуйста?

При выполнении упражнения "там-там" используется принцип минимального усилия! Примите исходное положение (нужно принять горизонтальное положение и расслабиться), затем совсем немного сжать анус, расслабить, далее сжать вагину, опять расслабить и так далее, до стабильного результата (он придет не сразу, только с тренировкой). Далее выполняйте это упражнение в течении дня, можно в вертикальном положении, то есть старайтесь вспоминать об этом упражнении и 'подмигивать' то здесь, то там. 


Вопрос про "там-там": как правильно делать? Иногда при сокращении кажется, что отвечают и те, и другие мышцы, как-будто не получается четко их разделить, это временно?

Да это временно, именно в этом и заключается смысл упражнения "Там-Там",чтобы понять как так напрягать по чуть-чуть, но при этом отдельно, каждую мышцу. 


Упражнение "втягивание ануса"

Убедитесь, что вы умеете сжимать и расслаблять анус. Проанализируйте, ощутите какими внутренними мышцами совершается сжатие ануса, а какими - его втягивание вверх (эти два действия неразрывно связаны и усиливают друг друга).

Чтобы лучше чувствовать и осознавать что происходит в вашем теле, всегда полностью расслабляйте анус перед очередным втягиванием! Навык "расслабление" также важен, как и навык "втягивание".

Практикуйте втягивание ануса с постепенным увеличением времени нахождения в этом состоянии. Делайте это осознано, акцентируя внимание "там", чувствуя работающие мышцы, одновременно с этим контролируйте расслабление ягодиц, ног, живота и дыхание.

Если не получается чувствовать сжатие и втягивание ануса, изучите анальный сфинктер мануально.

Упражнение "сжатие вагинального сфинктера"

Многие ощущают сжатие вагинального сфинктера вместе с втягиванием ануса. Если такого ощущения нет, то самый простой способ его почувствовать - это понять как вы прерываете мочеиспускание... Но злоупотреблять этим приемом врачи не рекомендуют: как только поймете что от вас требуется, продолжайте выполнять это упражнение с "воображаемой" струей. 

Go to top