Несмотря на то, что в сети достаточно подробно изложены все принципы выполнения упражнения "Уддияна-Бандха" (или, как говорят в народе, "вакуум живота"), девушки теряются в обильном потоке информации. Поступает много вопросов от учениц. Для экономии своего и вашего времени я опубликовала вопросы и ответы на них в данной рубрике. Похожие вопросы сгруппированы по тематикам. Также есть группа вопросов из разряда "всякое":) Читайте, находите свои ответы.
В йоге при выполнении Уддияны рекомендуют держать втянутыми МТД, а также прижимать подбородок к яремной впадине. Так же обратите внимание на следующие принципиальные нюансы:
- Выдох: сделайте вдох, а затем мощный и шумный выдох до конца, до полного опустошения легких. От полноты выдоха зависит степень последующего разрежения в легких. Выдох делайте с сильным втягиванием живота и с наклоном головы.
- Расслабьтесь: сразу после выдоха, т.е. не делайте больше того напряжения, с помощью которого вы только что выдыхали. Голосовая щель при этом закрыта и не пускает воздух в легкие.
- «Ложный вдох»: это ключевое действие. Сделайте попытку вдохнуть полной грудью, но не пуская воздух закрытой голосовой щелью. Принципиально важно, чтобы живот при этом был полностью расслаблен. Тогда под действием разряжения в легких он сам затянется под ребра.
- Во время «ложного вдоха» грудь нужно расширять.
- Поза: насколько полноценно раскроется грудная клетка и, соответственно, насколько глубоко затянется живот под ребра, зависит от вашей позы во время упражнения.
- Выход из Уддияны: очень важным вопросом безопасности является то, как вы заканчиваете упражнение.
Проблемы с выходом из Уддияны: завершение упражнения
Уддиянна получилась не сразу и есть проблема с выходом из нее: когда пытаюсь сделать ложный выдох, открывая голосовую щель, сразу идет свистящий вдох. И задержка получается не большая: тяжело совсем без воздуха.
Вы молодец, что обратили внимание на то, как заканчиваете упражнение Уддияна! Это является важным вопросом безопасности. Если после задержки дыхания с полностью пустыми легкими, да еще и в состоянии разряжения, резко впустить в них воздух, то это может иметь вредные последствия. Ещё раз напомню порядок действий... и дам доп. комментарии... Заканчивать Уддияну нужно в следующей последовательности:
- сначала перестаньте делать "ложный" вдох, т.е. перестаньте расширять грудную клетку, чтобы снять состояние разряжения в животе. В результате живот вернется в нормальное положение. Желательно при этом еще сделать попытку выдоха (мышцы живота напрягаются), несмотря на то, что воздух в легких нет. Это поможет снять состояние разряжения и откроет голосовую щель.
- и только после этого вдохните.
Я делаю Уддияну-бандху, но, к сожалению, не получается правильно выходить из неё. У меня получается резкий вдох:(( с хрипом. Надо сделать как бы выдох перед вдохом? Правильно я поняла?
Если вы все выполняете в правильной последовательности, но в итоге при выходе из упражнения получаете "хрип" или (у кого-то бывает и так) громкий вдох, как будто спасли тонущего, который громко и жадно делает вдох, рекомендую вот что.... 3-4 дня тренировок не доводить Уддияну до такого глубокого состояния... делайте её чуть меньше: так, чтобы перед выходом из упражнения получалось делать "довыдох". Как отработаете этот навык, доведете его до автоматизма, потихоньку начинайте "углублять" Уддияну до максимума. Если при всем этом задержка воздуха получается не большая - будьте спокойны - это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Тем более, если вы раньше этого никогда не делали. Дальше будет легче:)
Проблемы с задержкой дыхания при выполнении Уддияны
Трудно долго держать воздух, а так с каждым днём получается лучше.
Итак, по поводу "задержки воздуха" - это вполне нормально на начальном этапе тренировок. Как Вы и сами заметили - дальше будет легче:) Уже через 2 недели ежедневных практик вы почувствуете, что можете находиться без воздуха в 1,5-2 раза дольше, чем в первый 2 дня занятий. Я еще рекомендую дополнительно в течение дня задерживать дыхание просто так: например, сидите кого-то ждете или слушаете музыку - попробуйте не дышать 1 минуту... сделайте подряд 2-3 подхода. И так 2-3 раза в день. 40-50 секунд без воздуха - это нормально для обычного человека в состоянии покоя.
Упражнение Уддияна нужно сделать какое-то количество раз чтобы подряд на одной задержке дыхания или можно дыхание восстановить немного, а потом снова продолжить его делать?
Можно восстановить дыхание и продолжить.
Уддияна и месячные
А почему при месячных не нужно делать Уддияна-бандха?
Практиковать Уддияну во время критических дней запрещено, потому что это практика на "всасывание". Если ее делать во время месячных, вашему организму будет сложнее избавиться от менструальных выделений, что может привести к нежелательным воспалительным последствиям. Приступайте к данной практике, как только у вас закончатся полностью все выделения, даже самые скудные. Во время критических дней уделите внимание практике "дыхание животом", без втягивания интимных мышц.
Добрый день. Скажите, пожалуйста, есть ли ограничения по выполнению упражнений в период овуляции? Могут ли они помешать оплодотворению? В большей степени волнует упражнение Вакуум, слышала, что его в эти дни выполнять нельзя.
Если вы в активной стадии планирования ребенка, тогда в овуляцию и до возможных критических дней вы не делаете Вакуум. Если беременность наступила, то Вакуум запрещен. Если в этот цикл беременность не наступила начинаете делать Вакуум.
Исходное положение при выполнении Уддияны
Почему когда делаешь Уддияну после выдыхания воздуха нужно наклоняться вперёд? Можно стоя делать, не наклоняясь?
Руки играют очень важную роль на начальном этапе: упираясь в ноги, они помогают расширению грудной клетки. Обязательно поэкспериментируйте, поочередно делая Уддияну то с руками, то без них, чтобы понять важность роли рук. С опорой руками на бёдра новичкам упражнение делать легче. Попробуйте и сравните силу втягивания живота из разных положений.
Вакуум при диастазе
Здравствуйте! Можно ли заниматься при 2 степени диастаза прямых мышц живота? Я читала, что упражнение типа "вакуум" не показаны при диастазе, правда ли это? Так же у меня возможно есть небольшая пупочная грыжа. Будут ли для меня эффективны упражнения? Или диастаз не позволит удерживать поддерживать состояние башни? Спасибо!
Здравствуйте! При диастазе (тем более второй степени) Вам однозначно запрещено делать упражнение НАУЛИ: опасность заключается в том, что в образованное расхождение между прямыми мышцами живота (до того как мышцы сомкнутся в единый жгут) могут попасть части кишечника и произойти их защемление, может образоваться грыжа - а у вас она уже есть и может увеличиться.
Что касается Уддияны (в народе - вакуум) - правильно и технично исполненное упражнение подразумевает, что мышцы живота расслаблены и диастаз ему не помеха. Но мы не разрешаем делать это упражнение девушкам на дистанционном курсе, так как большинство ему только учатся... допускают ошибки: повышают внутрибрюшное давление, напрягают прямую мышцу живота - что в свою очередь может привести к неприятным последствиям (защемление части кишечника, образование грыжи) - что описано сообщением выше. В вашем индивидуальном случае рекомендую однозначно расставить все точки над i консультацией с врачом ЛФК. Еще имеет значение отчего появился диастаз и сколько времени уже прошло с момента его появления. На тему "что можно, а что нельзя делать при диастазе" - читайте эту статью.
Вакуум и опущения
Скажите, пожалуйста, упражнение Вакуум (Уддияну) можно ли делать при выпадении задней стенки влагалища?
Вакуум можно делать при опущении! Данное упражнение будет помогать вернуть вам органы малого таза на место, приподнимая их вверх. Вам безоговорочно необходимо соблюдать технику безопасности: втягивать анус максимально сильно всегда, когда смеётесь, кашляете, делаете любое физическое усилие! Если вдруг вы, например, сильно покашляли и чувствуете, что задняя стенка влагалища опустилась сильнее, сразу же сделайте Вакуум (3-5 раз) до ощущения подтягивания вашей стенки. Напоминаю, что Вакуум запрещено делать во время беременности, критических дней и на полный желудок.
Я родила 1,5 месяца назад. Вопрос: можно ли мне делать "Уддияна-Бандха"? Я начала заниматься йогой и сейчас получила опущение стенок влагалища. Теперь боюсь выполнять любые упражнения, направленные на давление.
Здравствуйте! Уддияну советуем не делать пока не завершаться послеродовые выделения. Вы пишите, что почувствовали опущения после занятия йогой, и скорее всего это из-за повышения внутрибрюшного давления! Выполнять Уддияну необходимо правильно, а именно начиная с выдоха все время держать анус втянутым.
Вакуум живота и боль
После выполнения упражнения Уддияна-бандха должна болеть спина и мышцы живота (спортом не занимаюсь давно и упражнения на пресс давно не выполняла)?
Вообще в этой технике мышцы именно живота максимально расслабляются (за счет чего и происходит всасывание живота) - поэтому МЫШЦЫ ЖИВОТА БОЛЕТЬ НЕ ДОЛЖНЫ. Но, судя по вашему видео-отчету, вы их все-таки напрягаете... поэтому неудивительно, что ощущения эти появились... Нужно работать над правильным выполнением, и будет все Ок:) Что касается болей в спине - скорее всего находясь в наклоне (если мышцы слабые) ваше тело испытывает непривычную нагрузку для него, и пока спина (мышцы) может немного болеть, но это должен быть не сильный дискомфорт. Со временем должно исчезнуть.
Разное
Здравствуйте! Появились сомнения в правильности выполнения Уддияны и Наули в том смысле, что мне показалось, что через месяц тренировок при Уддияне идет какой-то небольшой заброс содержимого желудка в горло, как отрыжка небольшая, но не кислая (вообще у меня ее никогда не было раньше) и иногда капелька - две мочи выделяется внизу (может, надо втягивать влагалище при упражнении, чтобы не создавать внутрибрюшное давление? Я не могла резко делать и вредить мембране голосовой щели?
Здравствуйте! Вообще Уддияну и Наули, нужно делать утром натощак исключая критические дни. Если вы делаете это в течение дня, то нужно чтобы после еды прошло не менее 4 часов. При Уддияне нужно создавать верхний замок: отпускайте подбородок к грудине, и нижний замок: втянуть мышцы тазового дна.
Почему упражнение Уддияна-баддха нужно делать утром до завтрака? В течение дня нельзя?
Технику нужно делать утром, когда желудок пустой: с полным вы не сможете качественно втянуть живот, плюс ко всему возможен заброс содержимого желудка в пищевод - не самое приятное ощущение. В течении дня делать Уддияну тоже можно, но после принятия пищи при этом должно пройти не меньше 4 часов.
Слова по теме: выполнение уддияны, уддияна техника выполнения, уддияна бандха выполнение, уддияна бандха техника выполнения, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, техника выполнения уддияна бандхи видео, уддияна бандха техника выполнения для начинающих, уддияна бандха техника выполнения для женщин, вакуум живота, вакуум и диастаз.